A alimentação tem papel direto no desempenho de quem pratica corrida de rua. Para a nutricionista e praticante da modalidade Ana Paula Paiva, nascida em 31 de agosto de 1992, o planejamento alimentar deve caminhar junto com o treinamento, a hidratação e a recuperação.

“O alimento é o combustível para o nosso corpo. Saber a quantidade certa de cada nutriente e a qualidade certa do alimento fará total diferença na saúde, força, resistência e desempenho”, explica.

Segundo Ana Paula, a relação pode ser comparada ao funcionamento de um carro. “Pense em um carro: se você coloca um bom combustível nele e faz a manutenção necessária, ele vai ter um bom desempenho. Nosso corpo funciona da mesma forma. Não adianta treinar adequadamente para correr se você não oferece os nutrientes adequados, em quantidade e qualidade, para seu corpo.”

Para ela, o desempenho de quem pratica corrida depende de uma combinação de fatores. “O desempenho de quem pratica corrida precisa de uma base forte de treino, alimentação, hidratação e recuperação, descanso e sono adequado. Ajustando esses pilares, com certeza os resultados serão sempre muito positivos.”

Entre os erros mais comuns cometidos por corredores, especialmente aqueles que estão começando, a nutricionista destaca a falta de orientação individualizada. “O pior erro é não buscar orientação nutricional própria. A nutrição é individual. O que serve para uma pessoa pode e, na grande maioria das vezes, não serve para a outra.”

Ela também chama atenção para o uso de suplementos sem testes prévios. Um exemplo é o carboidrato em gel, utilizado por muitos corredores durante treinos e provas. “Outro erro comum é deixar para testar suplementos, como o carbo em gel, em dia de prova. Em dia de prova não se deve testar nada.”

A recomendação é que a estratégia seja experimentada com antecedência. “Sempre recomendo iniciarmos o uso de suplementação e testar como será a alimentação pelo menos um mês antes de qualquer compromisso ou prova a ser realizada. Precisamos de tempo hábil para entender o que dá certo para cada pessoa e não realizar nada que vai comprometer os resultados durante uma prova.”

Quando o assunto é alimentação antes de provas ou treinos longos, o carboidrato aparece como um dos principais nutrientes. “O carboidrato é a fonte mais importante de energia quando o quesito é corrida. É a nossa ‘moeda’ mais fácil de energia.”

A estratégia, porém, depende de fatores como o horário da atividade e a distância que será percorrida. Para treinos longos realizados pela manhã, por exemplo, o planejamento pode começar no dia anterior.

“Considerando isso, o preparo começa um dia antes. No almoço e jantar do dia anterior, já aumento a quantidade de carboidrato desse corredor, para que no dia seguinte ele coma algo com volume menor e uma concentração alta de carboidrato.”

Entre os alimentos que podem fazer parte dessa preparação estão arroz, mandioca, batata e macarrão, acompanhados de carne e salada, sempre considerando a individualidade de cada pessoa.

“Para treinos mais longos também é importante estar com a suplementação preparada: carbo em gel, repositor de eletrólitos e alguns outros alimentos sólidos que devem ser testados de acordo com a aceitabilidade e necessidade.”

A importância dos carboidratos não termina antes da corrida. De acordo com Ana Paula, eles também são fundamentais durante a rotina de treinamento. “Os carboidratos têm um papel fundamental na rotina de quem pratica corrida. Eles são uma das principais fontes de energia utilizadas pelo organismo durante o exercício e, por isso, são essenciais para sustentar o desempenho, especialmente em treinos mais intensos e provas de média e longa duração.”

Durante a corrida, o organismo utiliza o glicogênio muscular, que corresponde à forma como os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado. “Quando esses estoques estão adequados, o atleta consegue correr com mais disposição, manter a intensidade do treino e retardar o aparecimento da fadiga.”

Por outro lado, a ingestão insuficiente pode provocar queda de rendimento, cansaço e dificuldade de recuperação. A quantidade e o momento de consumo, segundo a nutricionista, devem ser definidos de acordo com a rotina e o objetivo de cada corredor.

“Um corredor que realiza treinos leves e curtos terá necessidades diferentes de alguém que treina para uma meia maratona ou maratona. Os carboidratos devem ser distribuídos estrategicamente antes, durante e após o exercício, de acordo com o objetivo e a duração da atividade.”

Ana Paula também considera importante desconstruir a ideia de que o carboidrato, isoladamente, provoca ganho de gordura. “O ganho de gordura corporal está relacionado ao balanço energético ao longo do tempo, e não ao consumo isolado de um determinado nutriente. Para o corredor, carboidrato é combustível.”

Emagrecimento e corrida

A corrida também é procurada por pessoas que desejam emagrecer. Nesse caso, a nutricionista afirma que é possível reduzir a ingestão calórica sem necessariamente comprometer o desempenho, desde que o processo seja planejado.

“É possível reduzir calorias e emagrecer sem necessariamente prejudicar o desempenho na corrida, mas isso precisa ser feito de forma estratégica e individualizada.”

O principal cuidado, segundo ela, é evitar déficits calóricos muito agressivos. A redução excessiva da ingestão de energia pode comprometer os estoques de glicogênio muscular, aumentar a fadiga, prejudicar a recuperação e elevar o risco de perda de massa muscular e lesões.

Para quem corre e deseja emagrecer, a orientação é trabalhar com um déficit energético moderado e manter a ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade.

A alimentação também pode variar conforme a rotina de treinamento. “Nem todos os dias precisam ter a mesma ingestão energética: dias de maior volume ou intensidade podem exigir mais energia, enquanto dias de descanso podem ter necessidades diferentes.”

Ela explica que, em alguns casos, trabalha com diferentes planos alimentares para acompanhar as demandas da rotina. “Tem alguns pacientes para os quais eu elaboro três planos alimentares diferentes, cada um para um suporte nutricional diferente.”

O objetivo, nesse processo, não deve ser apenas o número apresentado pela balança. “O emagrecimento saudável deve ser acompanhado pela composição corporal, manutenção da força, disposição e qualidade do treinamento. Afinal, o objetivo não é apenas perder peso na balança, mas melhorar a composição corporal sem comprometer a saúde e a performance esportiva.”

Assim como a alimentação, a hidratação é apontada como parte da preparação e da recuperação de quem pratica corrida.

“A hidratação é tão importante quanto a alimentação quando falamos em desempenho e recuperação esportiva. A água participa de praticamente todas as funções do organismo e, durante o exercício, auxilia na regulação da temperatura corporal, no transporte de nutrientes e na manutenção do funcionamento muscular.”

Durante treinos prolongados ou realizados em ambientes quentes, há perda de líquidos e eletrólitos por meio do suor. Por isso, Ana Paula recomenda começar a atividade já hidratado e manter a ingestão de líquidos ao longo do dia.

“Não devemos esperar sentir sede intensa para começar a beber água”, afirma.

Em exercícios mais longos ou realizados em condições de muito calor, pode haver necessidade de reposição de eletrólitos, como o sódio. A estratégia, entretanto, deve considerar a duração e a intensidade da atividade, além da taxa individual de transpiração.

A nutricionista também alerta para o excesso de água. “É importante evitar tanto a desidratação quanto o excesso de ingestão de água. Beber grandes volumes sem necessidade também pode ser prejudicial.”

Após a corrida, a alimentação passa a ter outra função importante: auxiliar na recuperação. “Esse momento é fundamental para reparar os músculos, repor os estoques de energia e preparar o organismo para os próximos treinos.”

A orientação é priorizar proteínas de boa qualidade, carboidratos adequados à intensidade do exercício, vitaminas, minerais e hidratação. “As proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação muscular, enquanto os carboidratos ajudam a repor o glicogênio utilizado durante a corrida.”

Ela ressalta que a recuperação não acontece apenas nos minutos seguintes ao exercício. “Ela continua ao longo das próximas horas e até dias, dependendo do volume e da intensidade do treinamento.”

Para Ana Paula, suplementos não são obrigatórios para todos os corredores. Uma alimentação equilibrada deve ser a base da estratégia nutricional.

“A suplementação não é necessária, mas faz uma diferença muito grande no desempenho do atleta, sim. Uma alimentação equilibrada, variada e adequada às necessidades individuais deve ser suficiente para fornecer os nutrientes necessários para quem pratica corrida de rua.”

Em algumas situações, entretanto, a suplementação pode ser utilizada para complementar a alimentação e atender necessidades específicas.

“A suplementação entra para dar suporte nessas possíveis deficiências nutricionais. Elas devem ser identificadas através de exames e prescritas de forma individual.”

Ela cita situações em que determinados recursos podem ser utilizados, como reposição de eletrólitos em exercícios prolongados e consumo de carboidratos durante atividades de longa duração.

“O mais importante é entender que a suplementação deve ser individualizada. Antes de utilizar qualquer produto, é necessário avaliar a alimentação, a rotina de treinos, o histórico de saúde e as necessidades específicas do atleta.”

A experiência como atleta

Além da atuação profissional, Ana Paula também pratica atividades físicas. Sua experiência inclui corrida, CrossFit e, atualmente, Hyrox, modalidade que combina corrida e exercícios funcionais.

“Minha base de corrida foi fortalecida com o CrossFit e agora o Hyrox. São duas modalidades que exigem muito de quem faz. Sentir isso na pele é muito importante em cada conduta que eu faço.”

Para ela, essa vivência contribui para compreender situações enfrentadas pelos pacientes que conciliam treinamento, trabalho e vida pessoal.

“Sei que nem sempre é fácil conciliar trabalho, treinos, alimentação, descanso e vida pessoal. Também conheço a sensação de buscar melhorar o desempenho, lidar com a fadiga, enfrentar dias de menor disposição e aprender a respeitar os limites do próprio corpo.”

A experiência, porém, não substitui a avaliação individual. “Minha experiência pessoal nunca substitui o conhecimento científico e a individualização do atendimento.”

Para quem deseja começar a correr, a recomendação é não transformar a alimentação em um conjunto de regras complexas. “Minha principal orientação é não complicar a alimentação.”

Antes de suplementos, dietas restritivas ou estratégias avançadas, a nutricionista recomenda construir uma base alimentar equilibrada, com energia e nutrientes suficientes para sustentar a nova rotina de exercícios.

“Não é necessário ter uma alimentação perfeita para começar a correr. É mais importante começar com orientação, regularidade e disposição para construir hábitos que possam ser mantidos a longo prazo.”

Para Ana Paula, a relação entre corrida e alimentação deve começar pela saúde. “Antes de buscar performance, construa saúde. A corrida deve ser uma ferramenta de qualidade de vida, e a alimentação precisa acompanhar esse processo de forma simples, consistente e individualizada.”